ผักโขม(팍콤)=시금치
ผักขม(팍콤)=시금치
ผักปวยเล้ง(팍뿌어이렝)=
시금치
마트에서 흔히 볼 수 있는 시금치는 ‘채소의 왕’이라 불릴 만큼 영양이 풍부하다.
비타민 A, B, C, 엽산, 칼륨, 칼슘, 인, 철분 등이 다량 함유되어 있고, 쌀에 부족하기 쉬운 라이신, 트립토판 등의 아미노산이 풍부하다.
특히 시금치에는 엽산이 풍부한데, 엽산이 제대로 흡수되지 않아 일반인보다 엽산 필요량이 2배 증가하는 만성 알코올 중독자나 태아의 성장으로 엽산 필요량이 증가하는 임산부에게 좋은 급원 식품이 된다.
◆ 시금치의 놀라운 효능
1. 치매 위험 감소 = 푸른잎 채소에 많이 함유된 엽산과 같은 항산화 비타민은 뇌 신경세포의 퇴화 및 뇌의 노화 현상을 예방해주며, 기억력 감퇴와 뇌졸중 발병 등과 관련 있는 호모시스테인치의 상승을 억제해 기억력 감퇴 예방과 치매 위험을 감소시키는 데 도움이 된다.
2. 노인성 안질환 예방 = 시금치의 카로티노이드라는 항산화 성분은 수술이 필요한 백내장 위험을 22% 정도 감소시키고, 시금치의 루테인은 노인성 안질환인 노인성 황반변성을 차단한다는 연구 결과가 발표되었다.
3. 빈혈, 기미 예방 = 시금치에는 엽산뿐 아니라 철분이 풍부하게 함유되어 있어 철분 결핍성 빈혈을 예방하는 데 도움을 준다. 엽산과 철분은 자외선으로 인해 생기는 기미 예방에도 중요한 성분이다.
4. 암, 심혈관질환 예방 = 시금치에는 암을 저지하는 엽산과 엽록소가 다량 함유되어 있어 위암, 대장암, 폐암 등을 억제하는 효과가 있다. 또한, 엽산은 동맥경화를 자극하는 호모시스테인이라는 혈액 속 물질을 막아 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.
5. 변비 예방 = 시금치에는 사포닌과 양질의 섬유소가 들어 있어 변비에 효과적이고, 저칼로리에 영양소가 고루 함유되어 다이어트 음식으로도 좋다.
시금치를 고를 때는 잎은 윤기가 나고 시금치 뿌리가 빨간색인 것이 좋고, 국거리용은 잎이 넓고
줄기가 긴 것, 나물용은 크기가 작고 매끄러운 것이 좋은 시금치라고 할 수 있다.
시금치는 실온에서 3일경과 시 비타민 C가 40% 소실되므로 구매 후 바로 밀봉해 냉장실에 보관하도록 한다
◆ ‘시금치 데치기’ 과정이 필요한 이유
시금치에 함유된 칼슘은 시금치의 수산과 결합해 체내 흡수율이 낮으므로 물을 사용해 시금치를 데쳐서 먹으면 체내 흡수율을 높일 수 있다.
또한, 시금치를 먹을 때 칼슘이 풍부한 참깨를 곁들이면 수산의 함유량은 낮추고 칼슘의 함유량을 늘려 칼슘 흡수량을 높일 수 있다.
시금치는 건강에 좋은 음식이지만 과량 섭취하면 신장과 요도에 결석을 일으킬 수도 있다.
시금치에 함유된 수산은 체내 칼슘과 결합해 녹지 않는 수산칼슘으로 변하기 때문이다. 하지만 이는 매일 2~3kg씩 몇 달 계속해서 먹어야 문제가 되며, 시금치의 수산은 데치는 등의 조리과정을 거치면 대부분 빠져나가기 때문에 평상시 섭취하는 양이나 조리법으로 크게 걱정할 필요가 없다.
단, 시금치를 오래 삶거나 끓일 경우 베타카로틴과 비타민 C, 엽산 등의 영양소가 파괴되므로 되도록 끓는 물에 단시간만 데쳐서 나물로 무쳐 먹는 것이 좋다.
신정윤 하이닥 건강의학기자
◆시금치=에너지를 넘치게 하는 식품이다.
이 녹색 채소에는 철분이 풍부하게 들어있다.
철분은 근육에 산소를 공급해 에너지를 내게 하는 적혈구를 구성하는 중요한 성분이다.
스웨덴 연구팀에 따르면 시금치에 있는 성분들이 세포의 발전소 역할을 하는
미토콘드리아의 효율을 높이는 것으로 나타났다.
이는 시금치 요리를 먹으면 지구력이 향상된다는 의미다
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