장이 탈나기 쉬운 계절이다. 평소 장을 튼튼하게 하는 생활수칙과 장 건강에 좋은 식재료.
1 배는 항시 따뜻하게, 찬 음료는 멀리한다
아이들은 워낙에 장 기능이 떨어지는데 날씨가 덥다고 찬 음료나 빙과류를 먹게 되면 속이 냉해져 쉽게 탈이 난다. 여름철 차가운 에어컨 바람도 장 기능을 약화시키는 원인. 무더운 날씨라도 배를 드러내는 옷을 입혀서는 안 되며, 밤에 잘 때도 배에 얇은 수건을 덮어준다.
냉장고에서 갓 꺼낸 차가운 음료보다는 실온에 30분 정도 두었거나 살짝 데운 음료를 먹이도록 한다.
2 식이섬유를 충분히 섭취한다
장 기능이 떨어지는 여름철에는 식이섬유 섭취에 특히 더 신경 쓰자. 식이섬유는 대장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 장운동을 촉진하는 역할을 한다. 제철 채소와 해조류, 콩류는 식이섬유가 풍부한 식재료.
3 잡곡밥을 적절히 섞어 먹인다
흰쌀밥보다는 쌀눈이 있는 거친 잡곡이 장 건강에 더 좋다. 흰쌀밥에 함유된 섬유소의 양은 1g인데 비해 현미나 보리밥은 5~8g 정도 섬유소를 함유하고 있다. 식이섬유가 풍부한 잡곡은 장운동을 돕고 노폐물을 빨리 배설하게 한다. 하지만 부드러운 쌀밥에 비해 아이가 먹기 부담스러운 것이 사실.
잡곡밥을 지을 때는 여러 종류를 섞기보다 한 가지씩 첨가하고, 밥을 짓기 전에 1시간 정도 부드럽게 불린 후 압력밥솥에 안쳐 무르게 익힌다.
4 과식은 피하고 저칼로리 위주로 식단을 짠다
과식을 하면 위에 음식이 머무르는 시간이 길어져 장의 기운이 약해진다. 평소 적정량의 음식을 시간을 두고 천천히 먹는 습관을 들여야 장에 가스가 차지 않는다. 장에 탈을 일으키는 대부분의 식품은 고칼로리이므로 장에 무리가 덜 가는 채소 등 저칼로리 위주의 식단을 짜는 것이 좋다.
5 이유식, 간식을 만들 때는 주서기보다는 강판을 사용하다
섬유질이 많은 채소와 과일을 자주 먹으면 장이 튼튼해진다. 먹기 편하게 주스로 마시는 경우도 많은데, 이때 주서기로 즙을 내면 섬유질이 걸러지므로 통째로 강판에 갈거나 으깨는 것이 장 건강에 더 유익하다.
장 튼튼 식재료 9
● 부추
소화가 잘 되고 장을 따뜻하게 해주는 효능이 있다. 특유의 향 때문에 아이가 싫어할 수도 있지만 익히면 향도 사라지고 맛도 한결 좋아진다. 손발을 따뜻하게 해 혈액순환을 도우며, 체하는 것을 방지한다.
● 밤
밤에 함유된 당분은 소화가 잘 되는 양질의 성분. 위장 기능을 강화하는 효소가 들어 있어 배탈이 나거나 설사가 심할 때 효과적이다. 밤은 삶아 먹어도 좋고, 고소하게 수프를 끓여도 맛있다.
● 양배추
섬유질이 풍부한 양배추는 익히면 단맛이 나고 부드러워 아이들이 먹기 좋은 식재료. 섬유질이 풍부해 변비에도 효과적이다.
● 현미
식이섬유가 풍부해 장운동을 돕고, 노폐물을 빨리 배설하게 한다. 잡곡을 소화하기 힘든 만 3세 미만 아이라면 곱게 갈아서 밥을 지을 때 섞어 넣는 것도 방법.
● 매실
유기산이 풍부하며 가스가 찬 장을 달래준다. 또한 설사를 예방하며, 막힌 속을 다스리는 효과도 있다.
● 요구르트
요구르트의 유산균은 장내 잡균 번식을 억제하며, 유해균으로 인해 생긴 독성 물질을 몸 밖으로 빨리 배출하게 해 장을 깨끗하게 만든다. 변비와 설사에 효과적이다.
● 고구마
고구마의 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해 장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비를 치료한다. 장의 연동운동을 활발하게 하여 장벽을 청소하는 빗자루 역할을 하므로 숙변 제거에도 효과적.
● 사과
우리나라의 대표 과일로 펙틴이 풍부하여 장내에서 유산균 같은 유익한 세균이 번식하는 것을 도와 장을 튼튼하게 한다. 또한 포도당과 과당이 풍부해 소화 흡수가 잘 된다.
● 바나나
섬유질이 풍부한데다 부드럽고 단맛이 강해 아이들의 사랑을 듬뿍 받는 과일이다. 바나나 껍질에 검은 반점이 생길 정도가 되어야 식이섬유 함량이 높아지므로 충분히 익혀서 먹는다.
장 튼튼 마사지
1 아이를 반듯하게 눕힌다.
2 따뜻한 손으로 아이의 배꼽 위부터 아랫배 쪽으로 5분 가량 쓰다듬는다.
3 배꼽을 중심으로 둥그렇게 시계 방향으로 5분 정도 문지른다.
진행 | 박시전 기자
사진 | 이성우
도움말 | 황만기(청담 아이누리한의원 원장)
자료제공_베스트베이비
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